Hướng dẫn các bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần dụng cụ

174

Các bài tập thường xuyên mang lại vô số lợi ích. Sau đây là bài viết hướng dẫn các bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Sapo: Để bắt đầu với các bài tập, bạn không thực sự cần phải tập gym! Bạn bắt đầu ở nhà! Có vẻ hơi khó hiểu khi bắt đầu bài tập mà không có người hướng dẫn. Hãy thử tham khảo bài hướng dẫn các bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần dụng cụ dưới đây nhé! 

xem thêm>> bài viết chủ đề ghế massage

Bắt đầu với phần ngắn của các bài tập dễ làm.Dưới đây là những bài tập dễ thực hiện cho người mới bắt đầu mà mọi đàn ông đều có thể thực hiện tại nhà . Về cơ bản những bài tập này cần quá ít hoặc không cần thiết bị. 

Những bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần dụng cụ

1. Squats

Nó giúp bạn có được vóc dáng đẹp hơn khi được đưa vào kế hoạch tập luyện hàng ngày. Tăng cường cơ bắp dưới cơ thể cho nam giới. Nó có thể được thực hiện trong nhiều biến thể.

Cách thực hiện: Bắt đầu với phần hông trở lại, thẳng lưng, nâng ngực và vai. Gập đầu gối của bạn và ngồi xổm xuống, giữ chúng thẳng hàng với bàn chân của bạn. Bắt đầu với 25 lần squat mỗi ngày và sau đó tăng dần lên.

2. Plank

Đây là bài tập tốt nhất cho cơ bụng cứng. Một bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu để có cơ bụng khỏe hơn và tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và lưng của bạn. Nó có thể được thực hiện trong nhiều biến thể.

Cách thực hiện: vào tư thế chống đẩy với khuỷu tay cong 90 độ, giữ trọng lượng cơ thể trên cẳng tay. Đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ vị trí lâu nhất có thể.

3. Cross Crunches

Đó là bài tập dễ dàng và hiệu quả hơn cho cơ bụng và cơ xiên. Nó củng cố cốt lõi và tăng cường cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện: Nằm ngửa. Gập đầu gối của bạn với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt lỏng cả hai tay ra sau đầu. Bây giờ, đưa vai phải và khuỷu tay của bạn ngang với cơ thể, đồng thời đưa đầu gối trái lên về phía vai trái. Cố gắng chạm vào đầu gối của bạn bằng khuỷu tay. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với khuỷu tay trái.

4. Side Plank

Nó tăng cường độ xiên và giúp bạn xây dựng cơ bụng khỏe hơn.

Cách thực hiện: Bắt đầu nằm nghiêng, hai chân chụm vào nhau trong khi giữ cẳng tay ở dưới vai. Bây giờ từ từ nâng hông của bạn lên cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ nguyên vị trí và lặp lại ở phía bên kia!

Những bài tập thể hình tại nhà cho nam và nữ không cần dụng cụ

1.Body weight squat 

Đứng cao và dang rộng hai chân. Vị trí của bạn nên rộng hơn vai. Đặt cánh tay của bạn thẳng và song song với mức độ của vai của bạn. Phần dưới của bạn phải được uốn cong và thân của bạn phải thẳng trong toàn bộ bài tập. Gồng người, uốn cong cơ thể ở mức tối đa, sau đó uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Chờ một lúc ở vị trí đó và sau đó đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự từ 15 đến 20 lần theo cách chính xác. Hông và đùi của bạn sẽ săn chắc nhờ bài tập đơn giản này.

2. Chống đẩy

đặt tay lên cầu thang hoặc băng ghế, bất cứ thứ gì dễ dàng có được. Hãy tưởng tượng bạn đang ở tư thế chống đẩy tạo thành một đường thẳng. Siết cơ thể để cánh tay trên của bạn xuống dưới khuỷu tay bằng cách hạ thấp cơ thể. Hãy dừng lại và trở lại vị trí ban đầu ngay lập tức. Làm như vậy từ 15 đến 20 lần. Bài tập này dành cho phần trên cơ thể và nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu.

3.Hip nâng cao

 Nằm ngửa xuống sàn. Đối với vị trí ban đầu, uốn cong đầu gối của bạn, đặt bàn chân của bạn trên sàn và chống hai tay của bạn tạo thành một góc 45 độ. Lòng bàn tay của bạn nên hướng lên trên. Hít thở như bình thường và làm cho bụng của bạn rất căng. Bằng cách siết chặt cơ thể và co cơ mông, nâng hông tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Chờ trong 5 giây nhưng trong khi chờ, hãy tiếp tục siết cơ mông và sau đó ngay lập tức trở lại vị trí ban đầu bằng cách hạ lưng xuống. Làm theo quy trình tương tự ít nhất 10 lần. Điều này làm tăng sức mạnh cơ thể dưới của bạn và làm săn chắc hông của bạn. 

4. Floor YTI

Nâng lên – bài tập này thường là tập hợp 3 bài tập. Mỗi loại bài tập trong này nên được lặp lại ít nhất 8 đến 12 lần để có kết quả tốt nhất. Bài tập này rất tốt cho lưng trên và vai của bạn. 

  • Nâng cao tầng Y – nằm úp mặt xuống sàn và đặt cánh tay của bạn ở góc 30 độ so với cơ thể trên sàn tạo thành tư thế ‘Y’. Hướng ngón tay cái lên và đặt lòng bàn tay sao cho chúng đối diện nhau.
  • Nâng tầng T – bài tập này tương tự như bài tập nâng tầng Y. Sự khác biệt duy nhất là cánh tay của bạn sẽ được đặt vuông góc với cơ thể và ngón tay cái của bạn hướng lên trên. Nâng cao cánh tay của bạn càng cao càng tốt.
  • Nâng tầng I – vòng tay của bạn đối mặt với nhau và đặt bạn bằng ngón tay cái của bạn. Hơi thực hiện một chuyển động với cánh tay của bạn tạo thành một đường thẳng từ bàn chân đến đầu ngón tay. Nâng cao cánh tay của bạn để chúng đạt đến độ cao tối đa.

 Hãy nhớ rằng, sức khỏe là quý giá nhất. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu! Lập kế hoạch công việc. Hãy quyết tâm, dành ra một chút thời gian trong ngày bận rộn của bạn và bắt đầu những bài tập đơn giản này tại nhà.  Ăn uống lành mạnh, giảm lượng calo và luôn vui vẻ, khỏe mạnh! Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo một số sản phẩm như ghế massage, máy đạp tập, máy chạy bộ,… tại tập đoàn thể thao Elipsport của chúng tôi để có thêm thông tin nhé!

Nguồn: https://ghemassagesport.com/

Bình luận